Tác dụng của dầu cá Omega 3 & cách sử dụng đúng

Tác dụng của dầu cá Omega 3 là gì? Chắc hẳn ai cũng từng một lần nghe về Omega 3 nhưng khi được hỏi về công dụng của chúng thì đa số mọi người đều không thật sự đưa ra câu trả lời chính xác. Trong bài viết ngày hôm nay Nhà thuốc Hà Nội sẽ cung cấp những thông tin đầy đủ nhất về loại chất dinh dưỡng này.

1. Dầu cá là gì? Omega 3 là gì?

Dầu cá được chiết xuất từ các mô mỡ của các loại cá béo như cá hồi, cá tuyết, cá ngừ, cá trích, v..v..

Nhiều người thường nhầm lẫn giữa dầu cá và dầu gan cá. So với dầu gan cá (chứa cả Vitamin A & D), dầu cá chỉ chứa Omega 3 nhưng hàm lượng cao hơn, ít lẫn tạp chất hơn (do gan thường tích tụ các chất có hại như kim loại, thủy ngân, v..v..).

Omega 3 là một loại acid béo không no, thuộc nhóm dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể (tức cơ thể không tự tổng hợp & sinh ra được). Chất này được tìm thấy trong cả động vật và thực vật. Tuy nhiên, loại chất béo tìm thấy trong các loài khác nhau là khác nhau.

• ALA (Alpha Lipolenic Acid): tìm thấy trong thực vật
• DHA (Docosa Hexaenoic Acid) & EPA (Eicosa Pentaenoic Acid): xuất hiện chủ yếu trong động vật

Omega 3 từ động vật thường có mùi tanh khó uống nhưng chỉ DHA và EPA mới tác động mạnh tới sự phát triển não bộ – thị lực – hệ miễn dịch của trẻ.

>> Xem thêm: Top 10+ thực phẩm giàu Omgea 3 cho bé 

2. Tác dụng của dầu cá Omega 3

Theo nghiên cứu tiến hành tại Đại học Harvard, việc thiếu hụt Omega 3 là 1 trong 10 nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở Mỹ, ảnh hưởng tới cuộc sống của 96.000 người mỗi năm.

Dầu cá là nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào nhất. Hãy xem dầu cá tác động như thế nào tới sức khỏe của chúng ta nhé.

2.1. Giảm triệu chứng ADHD (hội chứng tăng động giảm chú ý)

Tăng động giảm chú ý ngày càng xuất hiện nhiều, khiến các bậc phụ huynh rất lo lắng. Bổ sung tối đa hàm lượng acid béo Omega 3 có thể làm giảm bớt triệu chứng ADHD cũng như các vấn đề liên quan sức khỏe tâm thần.

Các nghiên cứu vào 2012 cho thấy, những trẻ mắc ADHD sau khi sử dụng Omega 3 và 6 đã thấy những biểu hiện tích cực rõ rệt:

• Giảm bồn chồn, gây hấn
• Tăng khả năng hoàn thành công việc và thành tích học tập

2.2. Cải thiện triệu chứng bệnh Alzheimer

Alzheimer là bệnh tuổi già, khiến suy giảm nhận thức & trí nhớ. Dù chưa có bất kì nghiên cứu chính thức nào về việc dầu cá có thể làm chậm quá trình suy giảm chức năng não, nhưng chúng chắc chắn cải thiện rõ rệt trí nhớ ở người lớn tuổi.

Những người ăn cá nhiều hơn sẽ có biểu hiện liên quan tới suy giảm tâm thần chậm hơn.

2.3. Giảm sự lo lắng, căng thẳng

Ở những giai đoạn phát triển não bộ quan trọng (0~3 tuổi) bổ sung đầy đủ Omega 3 giúp giảm tỉ lệ trẻ mắc trầm cảm, hoặc tâm trạng lo lắng bồn chồn khi phải thay đổi môi trường (VD: đi học, chuyển cấp, chuyển nhà,..).

Đặc biệt, trẻ thiếu Omega 3 khi bắt đầu đi học thường có các biểu hiện stress như quấy khóc, tâm trạng bất ổn,… bổ sung dầu cá cho bé trong trường hợp này có thể khiến tinh thần của bé thả lỏng, học tập tốt hơn.

2.4. Viêm khớp

Những công bố từ 2014 đã cho thấy tác dụng của dầu cá Omega 3 trong hỗ trợ và điều trị viêm khớp rất khả quan.

Omega 3 trong dầu cá hoạt động như các NSAID (thuốc chống viêm không steroid thường dùng cho bệnh cơ xương khớp,..) nhưng an toàn hơn và không có các tác dụng phụ như ảnh hưởng tiêu hóa, tim mạch,..

2.5. Vai trò đối với ung thư

Acid béo Omega 3 có tác dụng chống viêm và điều hòa miễn dịch, chúng được xem là liệu pháp độc lập hiệu quả trong điều trị ung thư tự nhiên.

Omega 3 chống tăng sinh, điều này đồng nghĩa với việc chúng có khả năng ức chế sự tăng trưởng các tế bào ung thư.

Tác dụng của dầu cá Omega 3 giúp ngăn ngừa nhiều loại ung thư: đại tràng, tuyến tiền liệt, ung thư vú, nội mạc tử cung.

2.6. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Theo AHA (Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ), trong các thử nghiệm lâm sàng, dầu cá mang lại biến đổi tích cực trong việc giảm tỉ lệ mắc bệnh tim mạch.

EPA (một dạng Omega 3 tìm thấy ở động vật) có tác dụng tăng cường sản xuất Prostagladin trong máu, chống đông vón tiểu cầu, ngăn hình thành huyết khối; giảm cholesterol & triglyceride làm giảm độ nhớt dính của máu, giữ cho hệ tuần hoàn thông thoáng. Đồng thời, chúng ngăn tích tụ chất béo từ đó làm thông thoáng mạch máu, kiểm soát huyết áp, giảm xơ vữa động mạch, các bệnh tim mạch, đột quỵ, v..v..

2.7. Điều trị trầm cảm

Một trong những chứng rối loạn thần kinh phổ biến nhất trên thế giới là trầm cảm.

Tác dụng của dầu cá Omega 3 đối với trầm cảm đã được công bố trên tạp chí Nutritional Neuroscience. Sử dụng dầu cá thường xuyên giúp giảm tới 40% các triệu chúng rối loạn trầm cảm. Bên cạnh đó, dưỡng chất này còn cải thiện đáng kể hàm lượng amino acid & dinh dưỡng trong não bộ.

Đặc biệt bổ sung đầy đủ Omega 3 cho thai phụ có thể giảm tỉ lệ trầm cảm sau sinh (nguyên nhân dẫn tới nhiều trường hợp thương tâm như tự sát sau sinh, sát hại con,..).

2.8. Hỗ trợ người bị tiểu đường

Những người mắc tiểu đường typ II có tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch như: xơ vữa động mạch, đột quỵ, động mạch vành,.. rất cao. Theo công bố từ Đại học Oxford, dầu cá làm giảm lượng triglyceride, mang lại những tác động tích cực tới sức khỏe của người bệnh.

Ngoài ra, dầu cá còn giúp bảo vệ các tế bào hippocamous cũng như giảm sự mất cân bằng oxi hóa ở người bị tiểu đường.

2.9. Điều trị rối loạn thị lực

Không chỉ được tìm thấy nhiều trong chất xám, DHA (Omega 3) chiếm tới 60% võng mạc – cơ quan điều khiển hoạt động của mắt.

Dầu cá được chứng minh làm giảm nguy cơ mắc các bệnh/tật về mắt như cận thị, loạn thị, quáng gà, thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể, khô giác mạc, viêm nhiễm, v..v..

Đặc biệt, khi con người tiếp xúc càng nhiều với các thiết bị điện tử, chức năng thị giác rất dễ thoái hóa. Một thực đơn đầy đủ Omega 3 và bổ sung dầu cá nên được thực hiện thường xuyên.

2.10. Cải thiện hệ thống miễn dịch

Các acid béo có trong dầu cá gia tăng hệ miễn dịch bằng cách kích thích quá trình sản xuất cytokine và eicosanoids.

Một nghiên cứu khác cho thấy, Astaxanthin (chất chống oxy hóa) khi sử dụng với dầu cá giúp tăng cường hệ miễn dịch lên gấp nhiều lần.

Cá hồi là một loài tự nhiên chứa cả dầu cá và astaxanthin.

2.11. Lợi ích cho da và tóc

Omega 3 kích thích tóc tăng trưởng cũng như cung cấp các dưỡng chất cần thiết (protein) cho nang tóc; ngăn cản gãy rụng / xơ rối / chẻ ngọn.

Đối với da, tác dụng của dầu cá Omega 3 là cung cấp chất béo, giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các vitamin hòa tan trong dầu là A, D, E, K. Đây đều là các vitamin có tác động tốt đối với làn da, giúp da căng mịn, chống lão hóa & hình thành nếp nhăn.

Thiếu hụt EPA & DHA trong thực đơn khiến tóc dễ gãy rụng, sinh gàu, các tình trạng xấu về da như đồi mồi, da không đều màu, vảy nến, v..v.. Đặc biệt là EPA có tác dụng ức chế androgen – chất ảnh hưởng lớn tới sự hình thành bã nhờn trong nang lông và dẫn tới mụn trứng cá.

Bên cạnh đó, dầu cá còn bảo vệ da dưới tác động của ánh nắng, ngừa cháy nắng xạm da.

2.12. Tốt cho phụ nữ mang thai, cải thiện khả năng sinh sản ở nam giới

Dầu cá chứa hàm lượng DHA rất cao. Theo nhiều báo cáo khoa học, DHA cải thiện khả năng sinh sản ở cả nam và nữ. Ở nam giới, DHA tăng tính di động & sức khỏe tinh trùng. Đối với nữ, dầu cá giúp giảm viêm, cân bằng hormon & điều chỉnh chu kì.

Bổ sung dầu cá (DHA) thường xuyên trong suốt thai kì không chỉ giúp bé thông minh, phát triển toàn diện hơn mà còn giúp sản phụ:

• Tránh sinh non, sẩy thai, sinh con thiếu cân
• Giảm tỉ lệ mắc trầm cảm sau sinh
• Ngăn ngừa tiền sản giật
• V..v..

2.13. Giảm cân

Bổ sung dầu cá kết hợp tập luyện giúp cơ thể bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Không những thế, acid béo Omega 3 cho bạn cảm giác no lâu hơn, giảm ham muốn ăn uống.

2.14. Cải thiện chức năng xương

Canxi và vitamin D là những yếu tố quan trọng để phát triển và bảo vệ chức năng xương. Trong khi Vitamin D thúc đẩy sự hấp thu và lắng đọng canxi, thì dầu cá Omega 3 lại giúp cơ thể “thu nạp” vitamin D dễ dàng hơn (do vitamin D tan trong chất béo). Omega 3 – canxi – Vitamin D là 3 yếu tố liên hệ chặt chẽ, có tác động tích cực với nhau.

Tăng cường hấp thu Vitamin D, canxi giúp xương chắc khỏe, phòng chống loãng xương, thấp còi, biến dạng xương (cong vẹo cột sống, chân chữ X,..).

2.15. Dầu cá có thể cải thiện các triệu chứng hen suyễn và nguy cơ dị ứng:

Hen suyễn (hen phế quản) là một rối loạn ở phổi có thể gây ra phù phổi và khó thở. Trẻ sơ sinh rất dễ mắc bệnh này.

Các nghiên cứu với gần 100.000 bệnh nhân cho thấy, những mẹ bầu ăn cá hoặc bổ sung Omega 3 thường xuyên cho tỉ lệ mắc hen suyễn ở trẻ giảm 24-29%. Mặt khác, tác dụng của dầu cá Omega 3 còn giảm thiểu nguy cơ dị ứng ở trẻ sơ sinh.

3. Dùng bao nhiêu dầu cá là đủ?

Nhiều người vẫn quan niệm sai lầm rằng đồ bổ càng ăn nhiều, uống nhiều càng tốt. Nhưng đây là quan niệm sai lầm. Bổ sung quá nhiều dầu cá Omega 3 có thể gây phản tác dụng:

• Tăng đường huyết
• Hạ huyết áp
• Xuất huyết, chảy máu cam, máu khó đông
• Tiêu chảy
• Ảnh hưởng tới dạ dày (trào ngược, ợ hơi, buồn nôn, khó tiêu,..)
• Tăng nguy cơ đột quỵ
• Với các sản phẩm dầu gan cá, sử dụng quá nhiều có thể gây ngộ độc vitamin A
• Gây mất ngủ

Tuy chưa có một khuyến nghị chuẩn nào được đặt ra, song các nhà nghiên cứu cho rằng nên sử dụng dầu cá từ 500 ~ 1000 mg mỗi ngày tùy theo tình trạng sức khỏe mỗi người.

Các trường hợp không nên hoặc cần tham khảo ý kiến bác sĩ:

• Mẹ bầu đang mang thai
• Người đang sử dụng thuốc chống đông máu, aspirin
• Người máu khó đông
• Người dị ứng với cá, dầu cá

>> Xem thêm: Liều dùng Omega 3 cho bà bầu bao nhiêu là đủ?

4. Lưu ý khi bổ sung Omega 3

Đúng liều lượng

• Như đã nhắc tới ở trên, bổ sung quá liều dầu cá có thể dẫn tới tác động tiêu cực về sức khỏe.
• Sử dụng dầu cá thường xuyên, đủ & đúng liều lượng sẽ mang lại kết quả tối ưu nhất.

Chọn mua dầu cá an toàn, đảm bảo

• Không phải tác dụng của dầu cá Omega 3 đều giống nhau. Chỉ các loại dầu được chiết xuất từ loài cá béo nước lạnh như cá hồi, cá tuyết, cá trích, cá ngừ,.. mới cho chất lượng và hàm lượng Omega 3 cao.
• Nên phân biệt dầu cá và dầu gan cá. Nếu chỉ cần bổ sung Omega 3 thì nên chọn dầu cá. Dầu gan cá chứa cả vitamin A & D, thích hợp cho người cần bổ sung dinh dưỡng toàn diện hơn.

Lưu ý:

• Dầu gan cá không nên dùng cho bà bầu, vì dễ gây dị tật thai nhi nếu dùng sai cách.
• Nên mua dầu cá dạng chất béo chứa chất chống oxy hóa (như astaxanthin) hoặc dầu nguyên chất, chiết xuất theo quy trình không gia nhiệt (Nhiệt độ có thể làm biến đổi hóa học, tạo chất độc đối với cơ thể).

Bổ sung tỉ lệ cân bằng với Omega 6

• Omega 3 & 6 đều là những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu tỉ lệ Omega 6 và Omega 3 quá chênh lệch, chúng có thể cản trở lẫn nhau.

Nên sử dụng trong bữa ăn

• Để giảm thiểu các tác dụng phụ không mong muốn như ợ hơi, hôi miệng, khó tiêu,.. bạn nên sử dụng dầu cá trong các bữa ăn.
• Với trẻ em, vì mùi tanh của dầu cá rất khó uống, mẹ có thể trộn chúng trong thức ăn, sinh tố, mật ong,.. để bé dễ uống hơn.
• Để tạo thói quen sử dụng dầu cá, bạn nên cố định thời gian uống dầu cá (VD: sáng & trưa hoặc sáng & chiều).
• Bên cạnh bổ sung Omega 3 từ dầu cá, bạn có thể thay bằng các thực phẩm như: cá, tảo, các loại hạt (óc chó, hạt lanh, cải,..)

Tác dụng của dầu cá Omega 3 là gì? Làm thế nào để tối ưu tác dụng của chúng? Hy vọng những thông tin mà Nhà thuốc Hà Nội cung cấp sẽ hữu ích với bạn.

Cảm ơn đã theo dõi!