Top 10+ thực phẩm giàu DHA và Omega 3 cho bà bầu

Thực phẩm giàu DHA và Omega 3 cho bà bầu gồm những loại nào? Omega 3, DHA là dưỡng chất cần thiết đối với mẹ bầu cũng như thai nhi. Hãy cùng Nhà thuốc Hà Nội tìm hiểu kĩ hơn trong bài viết này nhé!

1. Thiếu DHA, Omega 3 ở bà bầu

Bổ sung thiếu Omega 3 không chỉ ảnh hưởng tới mẹ bầu mà còn tới sự phát triển của thai nhi.

Thiếu DHA, Omega 3 ở mẹ bầu:

• Tăng nguy cơ sinh non, tiền sản giật, trầm cảm sau sinh
• Gây ra các vấn đề về mãn kinh, loãng xương, bệnh lý tim mạch khác,..
• Giảm sản xuất hồng huyết cầu, kéo theo nhu cầu về dinh dưỡng và oxy cho thai nhi giảm

Thiếu Omega 3 ở thai nhi & trẻ sơ sinh:

• Ảnh hưởng trực tiếp tới sự phát triển miễn dịch của trẻ nhỏ
• Tăng nguy cơ hen suyễn & dị ứng
• Hạn chế sự phát triển trí thông minh ở trẻ, khả năng học tập, nhận thức, ghi nhớ & xử lý thông tin kém hơn bé cùng trang lứa được bổ sung đủ DHA
• Bổ sung đầy đủ Omega 3 trong suốt thai kì và giai đoạn cho con bú sẽ giúp mẹ bầu và bé khỏe mạnh.

Tuy nhiên, mẹ bầu cần phân biệt rõ: Có rất nhiều chất thuộc nhóm Omega 3, trong đó 03 chất phổ biến nhất là:

• DHA
• EPA
• ALA

DHA, EPA thường có nguồn gốc từ động vật. Ngược lại, ALA có nhiều trong thực vật. Tuy nhiên, trong quá trình thai nghén, mẹ cần cân bằng tỉ lệ ALA với DHA & EPA. Quá nhiều ALA có thể cản trở sự hấp thu DHA của thai nhi.

>> Xem thêm: Bà bầu thừa DHA có sao không?

2. Các thực phẩm giàu DHA và Omega 3 cho bà bầu

2.1. Cá & hải sản

Cá, đặc biệt các loại cá béo nước lạnh, là thực phẩm rất giàu Omega 3 (DHA).

Cá thu

• 5134 mg Omega 3 / 100g (tương đương 4107mg/khẩu phần ăn)
• Cung cấp 200% vitamin B12 & 100% selen cần thiết mỗi ngày
• Thịt ngon, sơ chế dễ dàng

Cá hồi

• 2260 mg Omega 3 / 100g (tương đương 4023mg/khẩu phần ăn)
• Bổ sung thêm nhiều dưỡng chất khác: magie, kali, vitamin B, selen
• Thường xuyên ăn cá hồi giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trầm cảm, mất trí,..

Dầu gan cá tuyết

• 2664mg Omega 3 / khẩu phần ăn
• Ngoài ra, dầu gan cá tuyết bổ sung vitamin D (339% RDIs) và vitamin A (270% RDIs)
• Tuy nhiên, không nên dùng quá liều lượng dầu gan cá tuyết, có thể gây ngộ độc vitamin

Cá trích

• 1729mg Omega 3 / 100g (tương đương 3181mg/khẩu phần ăn)
• Một miếng phi lê cá trích tiêu chuẩn chứa 100% RDIs vitamin D & selen; 50% RDIs vitamin B12

Hàu

Là thực phẩm giàu DHA và Omega 3 cho bà bầu. Mỗi 6 con hàu sống sẽ chứa:

• 565mg Omega 3
• 600% RDI kẽm (hàu là thực phẩm giàu kẽm nhất)
• 200% RDI đồng
• 300% RDI vitamin B12

Cá mòi

• 1480mg Omega 3 / 100g cá mòi
• 149g cá mòi khô cung cấp 200% RDI vitamin B12, 100% vitamin D & selen
• Bổ dưỡng nhất khi ăn nguyên con

Cá cơm

• 2113mg Omega 3 / 100g
• Là nguồn cung cấp vitamin B3, selen, canxi dồi dào

Tôm

• 540mg Omega 3 / 100g tôm tươi
• Có lợi cho phụ nữ có thai, đang cho con bú hoặc người đang trong độ tuổi sinh đẻ
• Ngoài DHA, tôm chứa nhiều dinh dưỡng như: canxi (52mg), magie (37mg), vitamin D (152 IU), cholesterol (152mg), vitamin C (2mg), vitamin E (1.1mg), retinol (54mcg)

Cua

• 100g thịt cua chứa 500 ~ 1000mg chất béo tốt
• Tuy nhiên cua có tính hàn, mẹ không nên bổ sung quá nhiều
• Cua hấp sẽ giữ được nhiều dinh dưỡng hơn các cách chế biến khác
• Ngoài Omega 3 DHA, thịt cua cung cấp 100% vitamin B12, 3-8% kali & sắt

2.2. Các loại quả, hạt khô

Có rất ít thực phẩm nguồn gốc từ thực vật chứa DHA, thông thường chúng sẽ tồn tại ở một dạng Omega 3 khác là ALA. Tuy nhiên, mẹ vẫn cần dạng Omega 3 này (mặc dù tỉ lệ chuyển đổi từ ALA sang DHA & EPA rất thấp).

Các thành phần dinh dưỡng có trong hạt khô:

• Protein
• Vitamin A, B, E, C, K,..
• Omega 3
• Chất xơ
• Gluten
• Acid ellagic
• Sắt
• Canxi
• Kali
• Mangan
• Acid folate
• V..v..

Quả óc chó: Mệnh danh là vua của các loại hạt, thuộc nhóm thực phẩm giàu DHA và Omega 3 cho bà bầu nhất trong các loài thực vật

Hạnh nhân: Không chỉ giàu Omega 3 tự nhiên, loại quả này còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi như chất xơ, protein, vitamin C – PP – B, khoáng chất,..

Hạt macca: Giàu chất béo không bão hòa (Omega 3) cũng như các loại khoáng chất có lợi cho mẹ bầu (magie, vitamin B6, sắt, mangan,..)

Trái cây sấy khô: Nên sử dụng vào các bữa phụ khi mẹ đói, giúp bổ sung sắt, vitamin, chất xơ,.. tốt cho sự mắt phát triển mắt và não ở thai nhi cũng như hạn chế tình trạng táo bón ở mẹ bầu.

Ngũ cốc nguyên hạt: Ngoài Omega 3, trong ngũ cốc hạt chứa chất xơ (ngừa táo bón ở bà bầu) & vitamin B9 (acid folic) bảo vệ thai nhi, giảm tỉ lệ dị tật bẩm sinh.

2.3. Các loại thực phẩm giàu DHA và Omega 3 cho bà bầu khác

Trứng gà

• 17mg DHA / 1 lòng đỏ trứng
• Các dưỡng chất khác: sắt, acid folic, protein, choline,..
• Không nên sử dụng trứng sống đối với cả mẹ bầu lẫn trẻ sơ sinh, trẻ bắt đầu ăn dặm
• Mỗi tuần mẹ bầu nên bổ sung 3 – 4 lòng đỏ trứng để hỗ trợ cải thiện trí não, phòng tránh dị tật ống thần kinh thai nhi

Bí ngô

• Giàu Omega 3, protein, kali, sắt, magie, viatmin C A,…
• Thực phẩm tốt cho an thai, bồi bổ thần kinh, kích thích phản ứng chuyển hóa dinh dưỡng trong não bộ, nâng cao sức đề kháng

Đậu phụ

• 100g đậu phụ chứa 400mg Omega 3
• Tốt cho phụ nữ trước và sau sinh
• Bổ sung nhu cầu về chất béo tốt cho trẻ nhỏ

Thịt gà

• Ngoài DHA, thịt gà cung cấp năng lượng từ protein cho cơ thể mẹ bầu
• Các dưỡng chất quan trọng trong thịt gà: sắt, DHA,..
• Giúp phòng tránh các bệnh tất khi mang thai
• Nên chế biến gà luộc, hầm canh,.. để giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất

Súp lơ

• 200mg DHA / 1 khẩu phần ăn
• Các dưỡng chất khác: chất xơ, vitamin C, acid folate
• Nhiều cách chế biến đa dạng (luộc, hấp, xào,..)

Có rất nhiều các loại thực phẩm giàu Omega 3 (DHA), tuy nhiên không phải loại nào cũng thích hợp cho mẹ bầu hoặc đang cho con bú. Hy vọng các loại thực phẩm giàu DHA và Omega 3 cho bà bầu mà Nhà thuốc Hà Nội vừa cung cấp sẽ hữu ích với bạn.

Cảm ơn đã theo dõi!